SPORT: Interval running training plan for beginners + advices

3/02/2014

Cześć! Przygotowując dwa interwałowe, biegowe plany treningowe nie spodziewałam się, że będą one tak obszerne w treści. Zdecydowałam się zatem podzielić je na dwa osobne wpisy, dzięki czemu całość będzie przejrzysta i ułatwi to czytanie. Postanowiłam stworzyć sama oba plany, ponieważ gdy sama zaczynałam swoją przygodę ze sportem, dużą trudność sprawiło mi odnalezienie potrzebnych informacji. Uważam bowiem, że na większości stron, czy blogów poświęconej tematyce fitness, czy bieganiu, plany treningowe są przygotowane dość ogólnie, bez odpowiednich rad, które dla osób początkujących mogą okazać się kluczowe. Dlatego w tym wpisie przedstawię stworzony i wypróbowany przeze mnie plan, który mam nadzieję pomoże wam spojrzeć na bieganie z bardziej pozytywnej strony i zachęci do postawienia swojego kroku w stronę aktywności fizycznej. Zbliżająca się wiosna jest na to idealną porą. Zaczynamy! 

Chciałabym jednak zaznaczyć, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej najlepiej jest zbadać swój stan zdrowia, by sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu.

Hi! While creating two interval running training plans I didn't ecpect that they would be so long. So I cut them in two separate posts to enable you easy reading. I decided to make both plans by myself, because when I started my adventure with sport, it was hard for me to find any important information. So I think that on many web pages or blogs about fitness or running, training plans are too general, without important advices, which may be a key element for the beginners. So in this post I'll show you a training plan I've created and tested by myself, which I hope that will help you to look at running on the brighter side, and to encourage you to that kind of activity. Spring's coming so it's the perfect moment. Let's start!

I would also like to mention that before starting any physical activity it's good to check our health, to find out if there are no contraindications for sport.
CZYM SĄ INTERWAŁY TRENINGOWE?
W treningu interwałowym łączy się ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności wraz z elementami spokojniejszymi, o mniejszej intensywności. W przypadku biegania, dla osób początkujących może być to np. marsz połączony z truchtem, a dla osób bardziej zaawansowanych, bieg połączony z szybkim sprintem. 
DLACZEGO JE POLECAM?
Jest to przede wszystkim świetny sposób na urozmaicenie treningu. Połączenie wysokiej intensywności wraz z treningiem w normalnym tempie wpływa pozytywnie na nasz organizm, powodując polepszenie kondycji fizycznej oraz zwiększenie wydolności.
Jeśli natomiast chodzi o osoby początkujące, trening interwałowy o mniejszej intensywności będzie świetnym sposobem na przekonanie się do sportu, do przyzwyczajenia organizmu do aktywności fizycznej oraz do stopniowego poprawiania przebytego dystansu, lub czasu ćwiczeń.
Łatwiej jest połączyć krótsze czasy wzmożonego wysiłku z truchtem, lub szybkim marszem, niż za pierwszym razem pokonanie całej trasy bez zatrzymania się. Oczywiście niektórzy mają naturalną predyspozycję do sportu i nie jest to dla nich problem, jednak mam tu na myśli osoby początkujące, którym sprawia to trudność. Dlatego też uważam, że interwałowy trening biegowy to coś ciekawego dla każdego. Sama zdecydowanie bardziej lubię tego typu biegi, niż dystanse pokonywane jednostajnym tempem. Zawsze staram się stworzyć sobie nowe wyzwania, a w tego typu treningu jest to zawsze możliwe. A gdy czuję, że mam mniej siły (w końcu człowiek nie jest robotem), zmniejszam jego intensywność, by trening był przede wszystkim przyjemnością, z której mogę czerpać satysfakcję - a nie udręką, czy katorgą, którą chciałabym jak najszybciej zakończyć. Co to, to nie! :-)

*WHAT ARE INTERVAL TRAININGS?
In interval trainings we're combining excercises with high intensity with the elements with lower intensity, more calm. In case of running, for the beginners it could be march with elements of slow run, and for the advanced: run with elements of sprint.


WHY DO I RECOMMENT IT?
First of all it's a great way to vary our training. Combination of high intensity with a training of normal intensity is affecting our body in a positive way, causing better physical condition and better excercise capacity.
When it's about beginners, interval training of a little lower intensity would be great way to become convinced about advantages of physical activity and also step by step making our running distance longer. It's easier to mix short high intensity workout times with fast walk or march, than running the whole distance at once without stopping. Of course some people have a natural predisposition for sport and it's not a problem for them - but I'm writing about those beginners who can't deal with longer distances. So I think that king of running interval training plan is something interesting for everybody. By myself I prefer those interval runs than runs with a changeless rate. I always try to create new challenges, and it's easily customizable in those workouts. And when I feel lack of strenght (we're not a robots), I'm changing its intensivity to lower, to make my training a pleasure, that satisfies me, and not a horror that I would like to end fast. Nothing like that! :-)
KILKA RAD PRZED ROZPOCZĘCIEM (o których wspominałam we wcześniejszych wpisach):
1. Ubiór i treningi biegowe jesienią: tutaj
2. Ubiór i treningi biegowe zimą: tutaj oraz tu

 Jedzenie przed treningiem: polecam zjeść ostatni posiłek na ok. 1-1,5h przed wyjściem. Dzięki czemu nikt nie odczuje negatywnych skutków (ból brzucha, kolka). Oczywiście nie wolno odmawiać sobie nawodnienia organizmu (co czasem przydaje się nawet w czasie treningu), lub małej przekąski, czy owocu. 

 Ubiór: Wygodne buty dopasowane do naszego typu stopy. Na początek nie ma sensu kupować butów ze specjalnymi technologiami (to samo jest z resztą ubrań), jednak odradzam bieganie w zwykłych trampkach (zwłaszcza po chodniku). Cały ubiór musi być komfortowy. Dla kobiet polecam dodatkowo staniki sportowe. W ubrania z technologiami termo warto zainwestować dopiero wtedy, gdy będziecie pewni, że chcecie kontynuować treningi regularnie. Na początek nie jest to niezbędne.
 
Oddech - spokojny, wyrównany, równomierny, starając się nie doprowadzić do hiperwentylacji  i szybkiego zmęczenia. To oddech w głównej mierze decyduje o tym, jak będziecie się czuli w trakcie biegu. Nie wolno go wstrzymywać. Ja często wpadam w rytm, mniej więcej 3-4 kroki wdech i 3 kroki wydech. Pomaga mi to w utrzymaniu tempa. 
 
Krok biegowy -lądowanie na pięcie, lub na śródstopiu. Są 2 szkoły odnośnie kroku biegowego, jednak według mnie każdy powinien dopasować swój do własnych potrzeb. W obu przypadkach można nabawić się kontuzji - nie ma niestety złotego środka. /
 
*A FEW THINGS BEFORE THE START (already mentioned in previous posts):
1. Clothing and autumn running: here
2. Clothing and winter running: here and there
 
Eating before training: I recomment to eat the last meal for about 1-1,5h before starting. Because of that you won't feel negative results (stomach pain, colic). Of course you can't refuse yourself while it's about hydration of the organism (which also sometimes helps during the training) or when it's about a fruit or small snack.
 
Clothing: Comfortable shoes, fitted to our type of feet. At the beginning there's no point in buying shoes with special technologies (the same thing with the rest of our outfit), but you shouldn't run just in gym shoes (especially on the pavement). The whole outfit must be comfortable. For women I also recomment sport bras. Invest in thermo clothes only when you're sure you'll be training regularly. It's not a must have. 
 
Breathing - calm, even, trying not to hyperventilate and feel tired quickly. Breathing mostly decides about how you'll feel during the run. You can't hold it. I also often have a rythm of about 3-4 steps for inhale and 3 steps to exhale. It helps me to keep even run rate.
 
Steps - heel strike vs. forefoot strike. There are two main types of running steps, but I think everyone needs to find their own. In both cases you can get a contusion - there's no golden point.  
BIEGOWY INTERWAŁOWY PLAN TRENINGOWY (dla początkujących): to trening składający się z 30 minut aktywności fizycznej o zmiennym natężeniu. Zaczynając nie warto starać się od razu przebić wszystkie swoje rekordy życiowe. Najważniejsze, to rozpocząć treningi mądrze, by nie nabawić się kontuzji i nie przesadzić ani z intensywnością, ani z częstotliwością aktywności. W związku z tym, że zbliża się wiosna polecam rozpoczęcie treningów na zewnątrz - nacieszyć oko widokami, dotlenić się i zauważyć różnicę pomiędzy biegiem (lub truchtem) na bieżni, a tym na trasie. 
 
TRENING (rozgrzewka + bieg + ochłodzenie):

1. ROZGRZEWKA (ok. 5min)Niezależnie od tego, ile trwa wasz trening, a także jaka jest jego intensywność - rozgrzewka jest czymś, bez czego wasz trening nie istnieje. Po prostu. To obowiązkowy element pozwalający na przygotowanie organizmu do wysiłku, a przede wszystkim do zapobiegnięcia kontuzjom, które często związane są z brakiem odpowiedniej rozgrzewki. Lepiej jest poświęcić kilka minut, niż później spędzić tydzień, narzekając na ból w którejś części ciała. Rozgrzewka jest szczególnie istotna w czasie zimniejszych miesięcy, ale to nie znaczy, że latem można z niej zrezygnować - zimą powinniśmy ją po prostu wydłużyć.
Rozgrzewkę można rozpocząć już w domu, wykonując kilka prostych ćwiczeń rozciągających, lub wykorzystać do tego wszystko, co napotkamy na swojej drodze na zewnątrz. Odrobina kreatywności i ławki, czy śmietniki stają się idealnymi narzędziami do rozciągnięcia nóg. 
PRZYKŁADOWE ELEMENTY (rozgrzewka zależy od waszej kreatywności, nie ograniczajcie się wyłącznie do jednego zestawu ćwiczeń, starajcie się ją urozmaicać):
- skłony do stóp, skręty tułowia, skłony na boki
- wymachy nóg do przodu, w bok, uginanie kolan
- opieranie nóg i skłony tułowia w stronę stóp (często wykorzystuję do tego ławkę, lub śmietnik)
- szybki marsz
- rozgrzewanie stóp: kręcenie kółek, odginanie pięty na wyprostowanej nodze
- wymachy rąk, do góry, na boki, ręce do przodu i do tyłu (ściągając łopatki)
- rozgrzewanie karku (który czasem w czasie biegu jest spięty): odginanie głowy w przód, w tył, kręcenie kółek
- trucht w miejscu
- energiczne wspięcie się i zejście z ławki 
- przejście kawałka trasy energicznym krokiem, jednocześnie rozgrzewając ręce, ramiona i szyję
- miejska pompka: nogi złączone razem, zostają na ziemi/chodniku, dłonie oparte na podwyższeniu (np, ławce)
- wejścia i zejścia ze schodków/

 *RUNNING INTERVAL TRAINING PLAN (for the beginners): is a training with 30minutes of physical activity with various intensity. At the beginning it's not worthy to beat up all of our life records at once. The most important is to start trainings wisely, to not get contusion, and not get crazy with the intensity or frequency. So because the spring's coming up, I recomment starting trainings outside - to enjoy the views, feel fresh air and feel the difference between the run (or jog trot) outside than on a treadmill

TRAINING (warm up + run + cool-down):
 1. WARM-UP (about 5minutes): No matter how long your training is, or no matter what intensity you choose - a warm-up is something without your training can't exist. Just like that. It's an obligatory element which is important to prepare the organism to the workout, and to avoid contusion. It's better to find a few minutes for the excercises, than spend a week off running, because of the pain. A warm-up is the most important while colder months, but it doesn't mean you can skip it durin the summertime. You can make your warm-up at home with some basic stretching excercises, or use anything you'll find on your way outside. A bit of creative thinking and trash-bins or benches can be a perfect tool for stretching out legs.
 
EXAMPLES (warm-up is up to your creativity, try new excercises while you can)
- bends to your feet, twists of the torso, bends on the sides
- standing leg raises and high-knees
- using bench or trash-bin for leg stretching
- fast jog trot
- making circles with feet
- stretching out arms - up, to sides, arms to front and back
- stretching out neck - head up and down, to sides and making circles
- jog trot in one place
- going up and down the bench 
- going up and down the stairs
- fast walking on the part of the track (at the same time stretching hands, arms and neck)
- city style press up: legs together stays on the pavement/ground, hands on the bench
2. BIEG - posiadając już wszystkie niezbędne informacje na temat ubioru, obuwia, oddechu i kroku biegowego, po rozgrzewce można przystąpić do biegu. By uniknąć kontuzji i przyzwyczaić organizm do biegania, najlepiej jest zacząć od truchtu przeplatanego marszem.

- 1 min: spokojny trucht z kontrolą oddechu
- 2 min: marsz, lub szybki marsz (można w tym czasie wykonywać ćwiczenia rozciągające na ręce, ramiona, barki i szyję)
Powtarzając sekwencję w miarę możliwości do uzyskania 30 minutowego treningu.
Jedynymi przesłankami do zatrzymania się, są ból, kontuzja, lub złe samopoczucie. W przeciwnym razie nawet przy odczuwaniu lekkiego zmęczenia, najlepiej zwolnić, lub przejść do marszu, ale nie stawać całkowicie. 
Z każdym tygodniem można zwiększać intensywność, przechodząc np od marszu po trucht, a następnie od truchtu po bieg i tak dalej. 

3. SCHŁODZENIE (do 5min)- po udanym 30 minutowym treningu interwałowym pora na schłodzenie organizmu, poprzez stopniowe przejście do marszu. Można w tym czasie ponowić kilka rozciągających ćwiczeń, które wykorzystaliśmy do rozgrzewki. Czas na unormowanie rytmu naszego oddechu i dojście do domu, lub samochodu.

*2. RUN - having all needed information about clothing, shoes, breathing and steps, after the warm-up you can start your run. To avoid contusion and to help the body to adjust to running, it's good to start with a jog trot and march.
 
- 1 min: calm jog trot with a breathing control
- 2 min: march or fast march (you can use this time for a few excercises for hands, shoulders and neck)
Repeat the sequence until having 30 minutes training.
Stop only when you'll feel pain (contusion) or ill. In other case, when you feel a bit tired, slow down or march but don't stop at all.
Every week you can higher the intensity of the workout, from march to jog trot, and then from jog trot to run and so on.
 
3. COOL-DOWN (up to 5min) - after a good 30min interval training it's time for cooling down the body, by marching. You can make a few stretching excercises that we used for the warm-up. It's time to control the rythm of breathing, and for coming home or reaching the car.
Mam nadzieję, że plan i wskazówki, które przygotowałam okażą się pomocne. Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia. A bardziej doświadczonych biegaczy zapraszam do zapoznania się z kolejnym wpisem odnośnie interwałów dla zaawansowanych. /

I hope my plan and advices that I created would be helpful for you. There's only one thing left: to wish you good luck. And I invite more experienced runners to check out my next post about intervals for advanced.
 

Przeczytaj również

4 komentarze

  1. Cześć, czytam Twojego bloga od dłuższego czasu. Mam pytanie czy w planie poczatkowym mozna wykorzystywac kilka zmiennych czestotliwosci? np marsz + szybki marsz + trucht +sprint i powtarzac do 30min?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak najbardziej! Tego typu trening można podejrzeć w kolejnym wpisie - tam na przykładzie dla średnio-zaawansowanych.
      Pozdrawiam!

      Usuń
  2. Jeszcze do oddechu dodałabym, żeby wdychać nosem, wydychać ustami (wydech dłuższy niż wdech). Też zmniejsza szanse na nieprzyjemności typu kolka.

    OdpowiedzUsuń
  3. Lubię takie treningi:) Będę tu częściej zaglądać, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń