Sport: Interval running training plan for advanced

3/03/2014

 
Cześć! Jak tylko skończyłam interwałowy plan treningowy dla początkujących (do poczytania tutaj), zabrałam się za wersję zaawansowaną (i średnio zaawansowaną). Mam nadzieję, że oba plany będą dla was pomocne. 

Zaawansowana i średnio-zaawansowana wersja planu jest przeznaczona dla osób, które zapoznały się już z podstawami biegowymi, prostymi treningami, rozgrzewką i ochłodzeniem. Jest to świetny sposób na osiągnięcie nowych celów w biegu, poprawienie wydolności organizmu oraz kondycji. To od was zależy, ile trwa trening, ale nie powinien być zbyt długi (u mnie zwykle nie przekracza 30 minut). Dystans biegowy to 5km - ani za mało, ani za dużo - idealnie do interwałów. Zaczynajmy więc! /
 
*Hi! As I finished creating interval running training plan for beginners (you can read it here), I started working on the advanced (and intermediate) level. I hope both plans would be helpful for you.


This advanced and intermediate interval training plan is made for people who already know the basic rules of running, simple workouts and how to warm-up and cool down. It's a great way to achieve new goals in running, improve strenght and body condition. It's up to you how long your workout would last, but it shouldn't be much more than about 30 minutes. Your running distance here is 5km and I think it's not too little, and yet not too much - a perfect track for intervals.
Let's start!
INTERWAŁOWY PLAN TRENINGOWY (ŚREDNIO-ZAAWANSOWANY): polecana częstotliwość - co drugi dzień
1. ROZGRZEWKA (5min)
2. BIEG:
- 0,5km trucht
- 0,5km sprint 
- 0,5km marsz
- 0,5km trucht
- 0,5km sprint 
- 0,5km marsz 
- 0,5km trucht
- 0,5km sprint 
- 1km marsz, lub trucht
3. OCHŁODZENIE: może być połączone z ostatnim kilometrem marszu

 INTERVAL RUNNING TRAINING PLAN (INTERMEDIATE LEVEL): for every second day
1. Warm-up (5minutes)
2. RUN:
- 0,5km jog trot
- 0,5km sprint
- 0,5km march 
- 0,5km jog trot
- 0,5km sprint 
- 0,5km march
- 0,5km  jog trot 
- 0,5km sprint 
- 1km march or jog trot
3. COOL-DOWN: can be combined with the last km of march
 
INTERWAŁOWY BIEGOWY PLAN TRENINGOWY (ZAAWANSOWANY): co drugi dzień
1. ROZGRZEWKA
2. BIEG:
- 1km sprint/ szybki bieg
- 1km trucht
- 1km sprint/ szybki bieg
- 1km trucht
- 1km sprint/ szybki bieg
3. SCHŁODZENIE

INTERVAL RUNNING TRAINING PLAN (ADVANCED): for every second day
1. WARM-UP
2. RUN:
- 1km sprint/ fast run
- 1km jog trot
- 1km sprint /fast run
- 1km jog trot
- 1km sprint/ fast run
3. COOL-DOWN 
 A jak wyglądają wasze plany treningowe na co dzień? 
 And what are your everyday training plans?

Przeczytaj również

3 komentarze

  1. bardzo przydatny post :) obserwuję :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ciesze sie ze tyle osob zaczelo biegac, tani a mega efeltywny sport ;)

    http://beslimuk.blogspot.co.uk/

    OdpowiedzUsuń